🏃 달리기의 장점과 단점,,,,왜 달려야 할까?

 

달리기의 역사

달리기는 인류의 역사와 함께 시작된 가장 오래된 신체활동 중 하나입니다. 인류의 조상인 오스트랄로피테쿠스 시절부터 사냥과 생존을 위해 달리기가 필요했고, 이는 인간이 멸종하지 않고 살아남는 데 중요한 역할을 했다는 연구도 있습니다.
초기 인류는 초원에서 동물을 쫓아 사냥하는 ‘지구력 사냥’을 통해 달리기 능력을 발전시켰으며, 이는 인간의 해부학적 특징(땀샘, 아킬레스건, 큰 무릎 관절 등)에도 영향을 미쳤습니다.

고대에는 달리기가 종교적 의식이나 축제의 일부로 자리 잡았고, 기원전 776년 고대 그리스 올림픽에서 공식적인 스포츠로 발전했습니다. 이후 달리기는 시대와 지역에 따라 다양한 의미와 형태로 변화하며, 현대에는 누구나 쉽게 즐길 수 있는 대중적인 스포츠가 되었습니다.

 

 

달리기가 건강에 도움이 되는 장점

 

1. 신체 건강 증진

• 심폐 기능 강화: 달리기는 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 근육 및 관절 강화: 하체 근육과 관절의 유연성을 높이고, 전신 근력과 지구력을 향상시킵니다.
• 체지방 감소 및 체중 관리: 꾸준한 달리기는 칼로리 소모가 많아 체중 감량과 비만 예방에 효과적입니다.
• 성인병 예방: 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환 예방에 도움이 됩니다.

2. 정신 건강 및 스트레스 해소

• 엔도르핀 분비로 인한 기분 전환: 달리기를 하면 엔도르핀이 분비되어 우울감이 줄고, 기분이 좋아지는 ‘러너스 하이’를 경험할 수 있습니다.
• 스트레스 해소 및 마음의 정리: 달리는 동안 복잡한 생각을 정리하고, 명상 효과를 얻을 수 있습니다.
• 자존감 및 자신감 향상: 목표를 세우고 달성하는 과정에서 자기 효능감과 성취감을 얻을 수 있습니다.

3. 일상생활의 활력과 루틴 형성

• 규칙적인 생활 습관: 달리기는 일상의 루틴을 형성하는 데 도움이 되며, 꾸준한 실천이 자기관리 능력을 높입니다.
• 에너지와 집중력 향상: 아침 달리기는 하루를 활기차게 시작할 수 있게 하며, 업무나 학습 집중력도 높여줍니다.

4. 사회적 관계와 커뮤니티

• 소속감과 유대감 : 러닝 동호회, SNS 챌린지 등 커뮤니티 활동을 통해 소속감을 느끼고, 건강한 사회적 관계를 맺을 수 있습니다.
• 함께 성장하는 경험 : 목표를 공유하고 서로 격려하며 성장하는 경험은 운동 지속의 동기를 높여줍니다.

5. 접근성 및 지속 가능성

• 누구나, 어디서나, 언제든: 특별한 장소나 장비 없이, 자신의 페이스에 맞춰 시작할 수 있어 남녀노소 모두에게 적합합니다.
• 장기적 건강 습관: 단기간의 유행이 아니라, 평생 지속 가능한 건강관리 방식으로 자리 잡고 있습니다

 

달리기의 단점

달리기는 건강에 많은 이점을 주지만, 다음과 같은 단점과 주의점도 존재합니다.

• 관절 및 근골격계 부상 위험
  • 달릴 때 체중의 2~3배, 경우에 따라 무릎·발목·엉덩이·척추 관절에 체중의 4~11배에 달하는 부하가 반복적으로 가해집니다.
  • 이로 인해 무릎 연골 손상, 러너스 무릎, 아킬레스건 부상, 족저근막염, 피로골절, 발목염좌, 정강이 통증 등 다양한 부상이 발생할 수 있습니다.
  • 특히 과도한 달리기, 부적절한 자세, 준비운동 부족, 하체 근력 부족, 딱딱한 노면에서의 달리기는 부상 위험을 높입니다.
• 과사용 증후군
  • 달리기를 장시간, 자주 하면 근육·인대·힘줄·관절에 반복적 스트레스가 누적되어 피로골절 등 과사용 손상이 나타날 수 있습니다.
  • 적절한 휴식 없이 무리하게 운동을 지속하면 근육통, 만성 피로, 스트레스가 증가할 수 있습니다.
• 시간 소모 및 지속의 어려움
  • 오래 달리기는 많은 시간과 인내심이 필요해 바쁜 일정에는 꾸준히 실천하기 어렵고, 쉽게 질릴 수 있습니다.
• 근육량 감소 가능성
  • 장시간 달리기는 근육 증가 효과가 적고, 오히려 근육량이 줄어들 수 있다는 점도 단점입니다.
• 피부 및 외부 환경 영향
  • 야외에서 장시간 달리면 자외선 노출로 인한 피부 노화(‘러너스 페이스’) 등 피부 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

예방 및 관리 팁

• 달리기 전 충분한 스트레칭과 준비운동을 하고, 하체 근력 강화 운동을 병행하세요.
• 자신의 체력과 경험에 맞는 강도와 시간을 정하고, 무리하지 않는 것이 중요합니다.
• 딱딱한 노면보다 잔디, 흙길, 트레드밀 등 충격이 적은 곳에서 달리세요.

내가 잘 알고 있다고 생각하며 달리는 것 보다 전문가의 수업을 듣고 달리면 오랫동안 건강하고 질리지 않으면서 달릴 수 있습니다.

 

달리기를 통한 정신적 안정과 스트레스 해소 방법

1. 뇌 화학물질 변화와 기분 개선

• 달리기를 하면 엔도르핀, 세로토닌, 도파민 등 행복과 안정, 동기 부여에 관여하는 신경전달물질이 분비됩니다.
  엔도르핀은 ‘행복 호르몬’으로 불리며 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여주며, 세로토닌과 도파민은 우울감과 불안을 완화하고 심리적 안정을 높여줍니다.

2. 스트레스 해소 및 불안 완화

• 달리기는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추어 심리적 안정감을 높이고, 불안감과 긴장감을 줄여줍니다.

3. 운동 명상 효과

• 달리기는 리듬감 있는 움직임과 호흡의 반복을 통해 명상과 비슷한 효과를 줍니다.
  머릿속 복잡한 생각을 줄이고 현재에 집중하게 만들어, 감정의 소음을 줄여줍니다. 실제로 달리기를 하면서 문제 해결보다는 감정 정리에 도움이 된다는 연구도 있습니다.

4. 성취감과 자기 효능감 향상

• 작은 목표를 세우고 달성하는 경험은 자신감과 자기 효능감을 높여줍니다.
  
  

5. 수면 개선과 일상 활력

• 달리기는 수면의 질을 높여 스트레스로 인한 불면증을 완화하고, 일상생활의 활력과 집중력을 높여줍니다.

 

실천 팁

• 속도나 기록에 집착하지 않고, 자신의 페이스에 맞춰 천천히 달리는 것이 감정 해소에 효과적입니다.
• 자연이 있는 공간(공원, 강변 등)에서 달리면 심리적 안정감이 더욱 커집니다.
• 런닝 메이트가 있으면 규칙적으로 달릴 가능성이 높습니다.

 

 

 

 

코로나19 기간 동안 달리기는 운동을 넘어 스트레스 해소와 정신적 안정, 자기 효능감 향상까지 돕는 현대인의 정서 관리에 매우 효과적인 활동으로 떠올랐습니다. 이에 따라 러닝 동호회는 급속히 확산되었고, 각종 대회가 활성화되며 러닝 관련 경제도 활기를 띠기 시작했죠. 덕분에 전혀 생각하지 못했던 러닝복이나 신발 같은 기본 장비도 고가화되면서 관련 지출이 만만치 않게 되었습니다. 의식하지 않으려 해도 가끔 마주치는 러너들의 의복을 보며 참 씁쓸합니다 ㅋㅋ

27살 때 학점 때문에 ‘반강제’로 참여했던 첫 하프 마라톤에서 4분 32초를 아직도 넘지 못한 상태입니다. 비록 개인 기록 경신은 쉽지 않더라도, 지금도 1년에 몇 번 10km를 1시간 내에 달리며 제 건강 상태를 체크하고 있습니다. 아직도 죽을 정도로 숨이차거나 힘들지 않고 ‘여전히 이만큼 뛸 수 있음에’ 매번 감사하며 달립니다.